hozhai (hozhai) wrote,
hozhai
hozhai

Про подтягивания

Отыскал в сети интересное видео, в котором показаны три базовые упражнения, которые рекомендуется выполнять человеку, желающему научиться подтягиваться. У этих упражнений есть и самостоятельная ценность. Многим людям в силу возраста, детренированности, проблем со здоровьем и т.п. обычные подтягивания могут быть противопоказаны. В таких случаях им можно порекомендовать обратить внимание на эти три упражнения (после консультации с врачом, ессно).
                                                                                                     


                                                                   
1. Inverted Rows (Инверсионные гребки). При обычной гребле мы двигаем рукоятки вёсел на себя. Здесь же мы двигаем свой корпус к воображаемым рукояткам вёсел. Отсюда и название. Это упражнение ещё называют австралийскими подтягиваниями (Australian Pull-Ups). Почему австралийскими? Никто не знает... гы... Полагаю, что этимология тут такая: Австралия расположена в другом полушарии. А там всё не так... :) Даже люди ходят вверх тормашками. :) То есть, австралийские здесь означает не такие как. :) Иногда это упражнение также называют: Bodyweight Rows. В общем, названия всякие случаются. ;)
                                                       

                                                                                                                     

Чем ниже планка, тем больше усилий нужно прилагать. В верхнем положении нужно коснуться планки грудью (не подбородком!).
                                                                                                                           
2. Lat Pulldowns. Как корректно перевести это словосочетание -- я не знаю. Но смысл понятен. Lat -- это широчайшие мышцы спины, которые вместе с бицепсами активно работают при подтягиваниях. Pulldown означает, что в данном случае мы тянем вес вниз, а не вверх. В отличие от двух других упражнений, здесь требуется специальное оборудование.
                                                                                                 
3. Iso-Eccentric Jumping Pull-Ups. Изо-эксцентричность (не знаю, есть ли такой термин в русском языке) означает, что мы сразу ставим мышцы под полную нагрузку, а затем постепенно расслабляем их. Jumping (прыжок) тут необязателен. Для того чтобы сразу попасть в верхнее положение можно воспользоваться скамеечкой, ступеньками шведской стенки и пр. Смысл упражнения -- быстрое облегченное попадание под максимальную нагрузку. Нужно постараться удержаться в верхнем положении несколько секунд, а затем медленно распрямить руки.
Упражнение полезное, но, если вы хотите научиться подтягиваться, не следует сразу же начинать с него. Для начала (недельку уж точно) нужно поделать австралийские подтягивания. И только уж потом изо-эксцентрику подключать.
                                                                                                             
3bis. Сильно детренированным людям часто рекомендуют для начала выполнять Flex Hangs, то есть висы на согнутых в локтях руках. По сути это первая фаза
Iso-Eccentric Jumping Pull-Ups. И только после того как получится удержать себя наверху хотя бы 3 секунды, можно переходить к плавной изо-эксцетрике, которую часто именуют Negative Pull-Ups.
Tags: health, memo, training, weight
Subscribe

Recent Posts from This Journal

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

  • 0 comments